Сон во время беременности. Основы хорошего сна

Во время сна женский организм получает наиболее полный отдых, при этом восстанавливается работоспособность клеток. Но будущей маме не всегда удается полноценно отдохнуть. Повышенная впечатлительность, характерная для женщин в "интересном положении", слишком активные движения малыша, растущий живот, мешающий принять удобное положение — все это может привести к нарушению режима сна, что, в свою очередь, иногда становиться причиной некоторых осложнений беременности, например позднего токсикоза. Так что умение организовывать свой сон очень важно для будущих мам. Какие же "подводные камни" могут встретиться на этом пути?

Первый триместр
Как правило, в это время у женщины появляется повышенная сонливость. Проблема эта имеет физиологическое происхождение; она обусловлена тем, что с развитием беременности в организме происходят гормональные изменения, повышается уровень прогестерона. Повышение этого гормона в организме будущей мамы часто проявляется подавленностью, раздражительностью и сонливостью.

Если у вас есть возможность поспать днем, можно реализовать это желание. Если же ваш день в первом триместре беременности расписан по минутам, то для устранения сонливости можно пить зеленый чай, оказывающий прекрасный тонизирующий эффект, использовать контрастный душ, заканчивая его прохладной водой. Регулярная утренняя гимнастика также поможет вам вернуть жизненный тонус. Из препаратов можно использовать таблетки аралии маньчжурской (элеутерококка). С увеличением срока беременности и ростом плода повышается уровень не только прогестерона, но и эстрогенов, оказывающих стимулирующее действие на психику; поэтому сонливость проходит.

Психологические проблемы будущей мамы обычно отражаются в сновидениях. Как правило, первые три месяца беременная женщина пытается свыкнуться с новым состоянием и мыслями о том, что в ближайшем будущем она станет мамой. Поэтому в приятных снах, характерных для первого триместра беременности, женщина видит окружающий мир красивым, иногда даже преувеличенно, сказочно прекрасным. Возбуждение, безудержная радость и восторг остаются даже после пробуждения. Такого рода сны говорят о том, что вы поглощены приятной новостью целиком, а ожидание ребенка для вас действительно большая радость. Неприятные же сны, вызванные осознанием большой ответственности и серьезным изменением жизненного уклада, означают лишь то, что вы очень серьезно относитесь к предстоящему материнству.

Второй триместр
Наиболее распространенной проблемой во втором триместре становятся яркие эмоциональные сны. Ребенок становится для вас существом более реальным: уже виден животик, да и малыш стучится изнутри. К этому периоду уже и окружающие знают о вашей беременности, что проявляется в разговорах. На этом сроке беременности характерны сны, в которых ребенок уже имеет четкие очертания. Эти сны говорят о ваших новых переживаниях: хорошо ли малышу внутри вас, все ли у него в порядке? Кстати говоря, такого рода сны-переживания очень часто возникают после очередного посещения женской консультации или рассказов подруг. Снимают тревожность понимание того, что с тобой происходит, и знания о том, как развивается ребенок. В этом женщине могут помочь курсы для будущих мам.

Кроме того, гормональный дисбаланс "выплескивает" на поверхность скрытые, загнанные в глубины подсознания проблемы, нерешенные задачи. И в первую очередь это касается ваших отношений с близкими родственниками: мужем, свекровью, мамой или старшим ребенком. Любые более или менее значимые проблемы могут отразиться в ваших снах.

Для того чтобы сны не оставляли неприятного осадка, можно регулярно записывать их сразу после того, как вы проснетесь, или рассказывать близкому человеку. Психолог поможет вам понять проблему, которая могла спровоцировать те или иные ночные переживания.

Третий триместр
Ближе к концу беременности многих женщин беспокоит бессонница. Эти состояния принято делить на три основных типа.

Первый тип — так называемая стартовая бессонница, когда человек долго не может уснуть, вспоминая события дня, размышляя о том, что ему следовало бы сделать или сказать, или беспокоясь о будущем. Второй тип — неспособность сохранить состояние сна. В этом случае человек просыпается по несколько раз за ночь на разные промежутки времени. Это состояние приводит к делению сна и не позволяет отдохнуть. Третий тип, при котором человек просыпается ранним утром и не способен снова уснуть, получил название "бессонница заключительной фазы".

При беременности чаще встречается стартовая бессонница. Женщине не удается удобно устроить выросший живот, ее беспокоят боли в спине и пояснице, активные шевеления ребенка, судороги в икроножных мышцах и частые ночные позывы к мочеиспусканию (увеличившаяся матка давит на мочевой пузырь). Могут появляться изжога, одышка и зуд в области живота из-за растяжения кожи.

С течением беременности постепенно активизируются подкорковые структуры головного мозга, возникает торможение коры, формируется доминанта родов. Женщины становятся спокойнее, но многим не дают уснуть нервное напряжение из-за страха перед родами, хроническая усталость. В третьем триместре изменяется психологическое состояние беременной. Близится день родов, и мысли о нем не дают беременной женщине покоя.

Роды и схватки снятся по-разному: и образно, и как реальные события. Схватки, потуги, роды, приход молока — очень часто в снах об этих явлениях фигурируют морские волны, бушующий океан, водоворот. В то же время нередко женщине на сносях снятся реальные роды — с врачами, в родильном доме. Специальные исследования врачей-перинатологов показали, что у женщин, которым снятся такие сны-"репетиции", особенно в последние три месяца беременности, сравнительно легко и быстро проходит период схваток в реальных родах.

Еще один вариант снов, которые снятся ближе к родам, — это истории о том, что вы где-то забыли или потеряли кроху. Нервничать из-за таких снов тоже не нужно. Они абсолютно нормальны и отражают ваши опасения: справитесь ли, будете ли вы хорошей матерью.

Потребность во сне является абсолютной для человека, как, впрочем, и для всех других представителей животного мира. Во время сна в мозгу и во всем организме протекает множество активных процессов, в частности вырабатываются гормоны, отвечающие за рост и половое развитие человека. Во сне происходят процессы накопления энергетических запасов, восстанавливаются истощенные за день ресурсы. У спящего меняются температура, пульс, давление, характер нервной деятельности, а сам сон имеет несколько фаз, которые сменяют друг друга циклически с периодичностью 90-120 минут. Наша жизнь протекает по определенным биологическим ритмам; этим же законам подчиняется и сон. При записи биотоков мозга спящего человека были обнаружены чередующиеся фазы медленного, или ортодоксального, и быстрого, или парадоксального, сна. Такие циклы повторяются за ночь 4-6 раз, причем ежедневно эти фазы повторяются в одно и то же время. Во время фазы медленного сна органы чувств не реагируют на окружающее. Затем все изменения происходят в обратном порядке, но не до полного пробуждения, а до фазы быстрого сна.

Зрачки глаз начинают быстро двигаться, поднимаются температура тела и кровяное давление, дыхание становится более частым и менее регулярным, желудочный сок и адреналин выделяются быстрее. Если в этот момент записать энцефалограмму, то электрические импульсы мозга будут аналогичны биоритмам, отражающим дневную жизнь; эта стадия характеризуется высокой активностью мозга. Именно в этой стадии человеку снятся сны. Продолжается она около 10 минут, вновь сменяясь глубоким сном. Если разбудить человека в фазе быстрого сна, он не чувствует себя отдохнувшим. Кстати, ночью жизнь человека в любом случае подчиняется биологическим ритмам быстрого и медленного сна — даже тогда, когда он не спит. Когда человек бодрствует ночью, например, по роду своей деятельности, то именно при наступлении фазы быстрого сна ему особенно хочется спать. Если вы проснулись в середине ночи, вспомните о том, что максимум через 120 минут наступит фаза быстрого сна; тогда вам захочется спать, и вы легко сможете уснуть, не прилагая для этого особых усилий.

Как избавиться от бессонницы
В этот период можно принимать Глицин. Снотворные препараты противопоказаны беременным: они могут оказать отрицательное воздействие на плод, иметь побочные эффекты. Кроме того, накапливаясь в организме, они вызывают нарушения функции печени и почек.

Химические снотворные, седативные средства и транквилизаторы в той или иной степени нарушают структуру сна, лишая его естественной глубины и тем самым снижая его восстанавливающее действие. Этих отрицательных эффектов в значительной степени лишены растения, из которых во время беременности можно применять пустырник и валериану в виде настоек. Для того чтобы подобрать оптимальную именно для вас дозировку, нужно проконсультироваться с доктором. Хорош чай, состоящий из померанца, лаванды, мелиссы, солодки или чабера, чабреца и мяты. Нежелательно использовать в отварах хмель. Из пищевых растений для снижения нервной возбудимости и улучшения сна используют салат огородный, спаржу, дыню. Рекомендуется также принимать сок репы, редьки или свеклы с медом. Чтобы его приготовить, необходимо сделать в корнеплоде углубление, в которое положить 1 чайную ложку меда. Через несколько часов образуется сок; его и употребляют перед сном. Эффективен также настой травы сельдерея: 20 г измельченной травы заливают 1 стаканом кипятка и настаивают 30 минут. Затем настой следует процедить и принимать по 1/3 стакана 3 раза в день. Плоды черной смородины в натуральном виде или отвар из засушенных ягод (2 чайные ложки на стакан воды) также используются в народной медицине как успокаивающее средство. Оговоримся, что регулярное употребление меда во время беременности может привести к аллергическим реакциям у мамы и малыша, поэтому средства, в состав которых входит этот продукт, нельзя применять каждый день.

Чтобы избежать бессонницы, желательно не переедать перед сном. При этом существуют два мнения о качественном составе вечернего приема пищи. Одни ученые считают, что белковые продукты (сыр, молоко, яйца, мясо индейки) способствуют сну, поскольку содержат L-триптофан. Это вещество сокращает время засыпания, поэтому легкая, богатая белком закуска поможет уснуть, несмотря на недостаток времени для ее переваривания. Другие рекомендуют на ночь углеводистую пищу (кондитерские изделия), которая быстро переваривается, не вызывая сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. Можно выпить перед сном стакан теплого молока или ромашкового чая с 1 чайной ложкой меда.

Экспериментально установлено, что суточная потребность организма человека в сне — 10 часов. Важно помнить, что различным людям требуется разное количество сна, в зависимости от физического состояния и типа личности. Современный человек спит в среднем по 7,5 часов, при этом недосыпание составляет 2,5 часа. Компенсировать "сонный долг" могут только два или три полноценных (10-часовых) сна. 7-8 часов нехватки сна за неделю могут стать причиной чувства тревожности, депрессии, зуда или жжения в глазах, озноба, быстрой утомляемости, повышенного аппетита, нежелания общаться, раздражительности. В результате постоянного недостатка сна снижается иммунитет, так как антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются в больших количествах именно во время сна.

Проветривание спальни, удобная пижама, тридцатиминутная прогулка перед сном также помогут нормализовать сон. Для снятия боли в пояснице можно использовать массаж спины — поглаживающие движения вдоль позвоночного столба снизу вверх.

При появлении судорог в икроножных мышцах нужно потянуть большой палец стопы на себя и сделать массаж ноги — также поглаживающими движениями, от периферии к центру. Для профилактики судорог необходимо в достаточном количестве получать витамины и микроэлементы, в частности кальций и магний.

Одышка обычно появляется в положении на спине; для профилактики этого явления необходимо ложиться на бок, подложив под голову дополнительную подушку, чтобы верхняя часть туловища оказалась в приподнятом положении.

Если вам мешают заснуть движения ребенка, попробуйте поменять позу, так как активные шевеления плода могут быть связаны с недостаточным поступлением кислорода к плоду, вызванным неудобной позой женщины (на спине или на левом боку). Если же малыш продолжает активно шевелиться и после этого, придется подождать момента, когда он успокоится...

Лучше всего спать на боку, подложив одну подушку под живот, другую — под голову, а третью — между коленями. Можно положить под поясницу валик: в таком положении снимается нагрузка с позвоночника. В положении на спине у многих женщин кружится голова, поскольку беременная матка сдавливает нижнюю полую вену, из-за чего уменьшается приток крови к сердцу и мозгу.

Для улучшения сна можно использовать ароматерапию. Сделайте "снотворную" подушечку, набив ее гречневой шелухой или тимьяном, листьями лавра благородного или орешника (лещины), цветами бессмертника, хвоей сосны, шишками хмеля, травой герани, лепестками розы. Положите ее к изголовью — и вы станете крепче спать.

Если вы проснулись ночью, нет более надежного средства прогнать сон, чем назойливая мысль о том, что вам во что бы то ни стало надо заснуть. Поэтому не стоит ворочаться в постели с боку на бок, лучше встать и заняться каким-нибудь спокойным и приятным делом, например, вставлять в фотоальбом фотографии или вязать. Иногда полезно походить по квартире, слушая спокойную музыку (лучше через наушники, чтобы никому не мешать). Помните, что ваше спокойствие и хорошее настроение — залог полноценного сна, а значит — и здоровья.

Елена Шамова
Врач акушер-гинеколог,
Гинекологическая больница №2, г. Новосибирск
Статья из декабрьского номера журнала "9 месяцев"
загрузка...
Похожие статьи: